سلامتی و بهداشت

منابع اصلي چربي در رژيم غذايي عبارتند از:

روغن ها – انواع چربي در گوشت قرمز وماكيان – لبنيات . مجموع اين مواد غذايي حدود 90

درصد دريافت چربي را در رژيمهاي غذايي شامل مي شود .

در سالهاي اخير ميزان مصرف مواد غذايي چرب به طور چشمگيري افزايش يافته است

ورژيمهاي غذايي پرچرب باعث افزايش شيوع چاقي – بيماريهاي قلب وعروق – فشارخون –

مقاومت به انسولين وسرطانهاي خاصي نظير سينه ،پروستات وكولون مي شود .

  در كنار مسائل گفته شده از طرفي تقاضا براي غذاهاي كم چرب نيز وجود دارد وصاحبان

صنايع در صدد توليد اين نوع غذاها با ويژگيهاي ظاهري محصولات پرچرب بر امده وفراورده

 هايي توليد مي کنندكه جايگزين چربيها در بازار هستند .اين محصولات وتركيبات ويژگيهاي

حسي وكاربردي چربيها را دارند ولي از نظرشيميايي در گروه چربيها قرار نمي گيرند ونسبت

 به چربيها انرژي كمتري دارند وممكن است داراي چند يا تمامي ويژگيهاي چربيها باشند .

امروزه شاهد نظرات متفاوت وگاه متضادي در باره نوع چربي مناسب براي حفظ سلامتي

هستيم .

عده اي هنوز بر اين باورند كه چربيهاي حيواني را كه از دنبه اب شده ويا از كره اب كرده

بدست مي ايد بنابه دلايل زير مفيدند :

طبيعي هستند – براي سلامتي از انواع گياهي بهترند ودليلي كه مي اورند اينست كه بر روي

 دانه هاي گياهي به هنگام روغن كشي فرايندي انجام ميشود كه خوب ومطلوب نيست

 ودليل ديگر انكه چسبنده بودن قطرات روغن گياهي سرخ كردني را به هنگام استفاده، دليل

بر بد بودن ان مي دانند و اين گروه بخصوص با روغن هاي سرخ كردني گياهي مخالفند ،چون

قطرات دنبه به هنگام سرخ كردن به سطح گاز نمي چسبند ،پس نشانه سالم تر بودن

انهاست .

ولي متخصصان تغذيه مي گويند كه چربي گياهي براي حفظ سلامتي افراد مناسب تراست .

دليل عمده انها نيز اينست كه وجود كلسترول وچربيهاي اشباع در روغن هاي حيواني ،موجب

 رسوب چربي در رگها وسخت شدن ديواره انها شده ودر نهايت باعث ايجاد فشارخون بالا

وبيماريهاي قلب وعروق ميگردد ولي روغن هاي گياهي علاوه بر اسيدهاي چرب غير اشباع

امگا 3 و6 ،مقادير مناسبي انتي اكسيدان طبيع از قبيل ويتامين " اي  دارند كه خيلي در

تندرستي مفيد هستند .

 به طور كلي مي توان گفت كه چربيها دو نوع هستند اشباع وغير اشباع وهر يك گرم از اينها

توليد 9 كالري انرژي مي نمايد ولي اثر انها بر روي كلسترول خون متفاوت است . وبه دسته

 ديگري هم ميتوان اشاره كرد تحت نام ترانس .

مبحثي كه زياد در ان وارد نشده وبيشتر جنبه تخصصي دارد تا كاربردي ، اينست كه اسيدهاي

 چرب بر اساس تعداد كربن ها ،انواع ومحل هاي پيوند كربنها دسته بندي مي شوند .

هر چه اسيد چرب داراي پيوندهاي غير اشباع بيشتري باشد احتمال انكه در دماي اطاق مايع

باشد ، بيشتر است . مثلا مارگارين كه پيوندهاي غير اشباع بيشتري در مقايسه با  ، كره دارد

بيشتر مستعد ذوب شدن در دماي اطاق است .

چربي اشباع

جامد مي باشد ودر غذاهاي حيواني – فن اوري شده – روغن بعضي از مواد گياهي از قبيل :

 روغن خرماو روغن نارگيل وكره كاكائو يافت مي شود .

چربي كره – نارگيل وهسته خرما (پالم ) جزئ چربيهاي اشباع بوده واثرات خود را دارند .

منابع چربيهاي اشباع :

پنير خامه اي – خامه – كره – روغن جامد – نارگيل    مي باشد .

اين دسته از چربيها را ميتوان در مواد غذايي حيواني نظير گوشت قرمز – گوشت مرغ – تخم

مرغ و فراورده هاي لبني يافت و منابع گياهي اين چربيها نيز اشاره شد .

اين دسته از چربيها را جزئ چربيهاي بد دسته بندي كرده و مصرف سرشار انها در رژيم هاي

غذايي مي تواند كلسترول خون را افزايش دهد .

هر چه در دماي معمولي روغن ، جامد تر بماند يعني ميزان اسيدهاي چرب وترانس ان بالاتر

 است .

اسيدهاي چرب اشباع را ميتوان شامل چربيهاي حيواني – اسيدهاي چرب ترانس يا چربيهاي

 هيدروژنه كه در صنعت شيريني پزي و كيك پزي مصرف مي شوند ،دانست .

چربي ترانس

اينها هم مثل چربي اشباع ،افزايش دهنده كلسترول بد هستند . اين چربيها در روغن هاي

 گياهي هيدروژنه وبرخي از مارگارين ها وجود دارند .

فرايند هيدروژيناسيون كه براي سفت كردن روغن ومارگارين در صنعت بطور گسترده اي

استفاده مي شود موجب ايجاد اسيد چرب خطرناكي به نام ترانس ميشود .

طي اين فرايند براي توليد روغن جامد نباتي ونيز مقدار كمي طي عمليات بي بو كردن روغن

هاي مايع  وهمچنين به ميزان كم در بعضي مواد غذايي طبيعي مي توان ان را يافت .

هيدروژيناسيون موجب توليد اسيدهاي چرب ترانس مي شود ،بنابراين بر روي برچسب هاي

غذايي بايد به اين كلمه خوب دقت نمود .

عمل هيدروژنه كردن هنگام افزودن هيدروژن به روغن مايع گياهي براي بالا بردن نقطه ذوب

انها (جامد كردن ) جهت افزايش طول عمر وپايداريشان انجام مي شود .

گرچه مقداري اسيد ترانس در غذاهاي حيواني (گوشت گاو – كره – چربي شير ) نيز وجود

 دارد .

مصرف انواع اسيدهاي چرب ترانس موجب بالا رفتن كلسترول مي شود وتوصيه مي شود كه

 نبايد بيش از 2 درصد مقدار كل انرژي رژيم غذايي  توسط اسيدهاي چرب ترانس تامين شود .

وجود اين اسيد چرب در روغن وچربي ،نامطلوب بوده وبراي سلامتي مضر است .

از اين رو تنها روغن هايي براي مصرف مناسبند كه ميزان اسيد چرب ترانس انها كمتر از 10

درصد باشد .

بايد از مصرف كره هاي جامد گياهي كه با روشهاي قديمي توليد مي شود پرهيز كرد .

چربيهاي ترانس را مي توان در هزاران فراورده غذايي مثل شيريني – بيسكويت وغذاهاي

اماده ،چيپس وموادغذايي صنعتي سرخ شده يافت .

دلايل استفاده فراوان از انها :

ارزان بودن انها نسبت به بقيه روغن ها – حجيم كردن فر اورده ها – طعم طبيعي انها –

افزايش زمان ماندگاري محصولات با انها . ولي ارزش تغذيه اي ندارند .

مضرات چربيهاي ترانس :

افزايش دهنده كلسترول بد خون وزمينه ساز ريسك بالاتر سكته هاي قلب ومغز – مصرف انها

 ريسك مشكلات باروري را بالا ميبرد ومحققان مي گويند مصرف 4 گرم چربي ترانس در روز

مي تواند در زنان ايجاد نازايي نمايد – مصرف زياد ان خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را بالا

 مي برد – ارتباط مصرف ان با چاقي ، الزايمر وديابت ثابت شده است .

چربيهاي ترانس در روغن هاي شيريني پزي – روغن نباتي جامد – مارگارين – انواع شيريني

ها – غذاهاي حاضري – غذاهاي سرخ شده مثل پيراشكي و سيب زميني سرخ كرده به وفور

يافت مي شود .

 اغلب چربيهاي ترانس به طور مصنوعي وهنگامي كه توليد كنندگان ،روغن هاي مايع را به

 روغن هاي جامدمانند روغن شيريني پزي يا مارگارين تبديل مي كنند ،تشكيل مي شوند .

مقدار كمي از ان را همانطور كه گفته شد به طور طبيعي وعمدتا در غذاهاي حيواني مي توان

 يافت .

در ابتدا تصور مي شد كه چربيهاي ترانس جايگزين سالمي براي چربيهاي حيواني هستند

 ،زيرا از چربيهاي اشباع نشده وعمدتا از روغن گياهي بدست مي ايند ،اما بعدها دانشمندان

متوجه شدند كه نه تنها سالم نيستند بلكه كلسترول بد را بالا برده ونوع خوب ان را كم مي

كنند وبدنبال ان خطر بيماريهاي قلب وعروق را بالا مي برند .

در اينجا لازم است به ذكر مواردي بپردازيم كه منجر به كاهش مصرف انواع چربيهاي ترانس

 مي شوند :

1-از محصولاتي كه بر روي انها جملات زير درج شده كمتر خريداري ومصرف نماييم :

هيدروژنه – اندكي هيدروژنه – روغن ترد كننده شيريني .

2- مصرف مقدار زياد ميوه در رژيم غذايي خانواده .

3- مصرف لبنيات كم چرب يا بدون چربي .

4- پرهيز از مصرف فست فودها ومحصولات با مارگارين اماده شده مثل دونات ها كلوچه ها

وبيسكويتها .

5- از قسمتهاي كم چرب گوشت قرمز وسفيد استفاده شده وحتي الامكان بدون پوست وبدون

 اضافه كردن روغن هاي ترانس در طبخ انها .

6- استفاده از روغن هاي مايع گياهي مخصوص سرخ كردن .

7 – درمراجعه به رستورانها از نوع روغن استفاده شده در طبخ سوال نموده تا كم كم اين

فرهنگ نيز نهادينه شود .

چربيهاي غير اشباع

اين دسته را ميتوان تحت نام چربيهاي خوب ياد نمود .

اگر در مصرف ، جايگزين چربيهاي اشباع شده شوند ،مي توانند ميزان كلسترول بد را كاهش

 دهند.

متخصصان تغذيه مي گويند اكر مي خواهيد سالم باشيد وهميشه با وزن ايده ال بمانيد يكي از

 انواع چربيهاي غير اشباع را براي مصرف انتخاب نماييد .

براي گياهخواران ،جوانان وورزشكاران مصرف چربيهاي غيراشباع ضروري است .

روغن زيتون – گردو – اجيل – غذاهاي دريايي وتخم مرغ حاوي ان مي باشند .

مصرف انها بر عكس چربيهاي اشباع باعث كاهش تري گليسريد وافزايش كلسترول خوب

وكاهش كلسترول بد در بدن مي شود .

براي مصرف چربيهاي غير اشباع فوائد زير رانيز بر شمرده اند :

احتمال كاهش ابتلا به افسردگي و سرطان سينه – جلو گيري از تنگ نفس – كاهش عوارض

خوني در ديابت تقويت سيستم ايمني – سلامت بيشتر قلب ، عضله وعصب – مفيد در بهبود

 بيش فعالي كودكان – اگر به زناني كه زود زايمان مي كنند داده شود از كمبود وزن بچه

 جلوگيري كرده وعلاوه بر ان موجب افزايش رشد مغز بچه مي شود ( در زمان گذشته رسم

بر ان بود كه به زنان يك كاسه روغن مي دادند )در دماي معمولي مايع بوده وبراي ساخت

سلولهاي مغز – سلامت قلب وبراي اعصاب چشم مفيد هستند .

از منابع ديگر مواد غذايي غير اشباع مي توان به موارد زير اشاره نمود :

سويا – گردو – ماهي – تخم مرغ – گندم .

چربيهاي اشباع نشده را به دو دسته مونو وپلي تقسيم بندي مي كنند .

چربيهاي اشباع نشده مونو :

در دماي اطاق اب مي شوند – ميزان كلسترول خون را كاهش مي دهند ودر فراورده هاي زير

 وجود دارند :

روغن زيتون – كانولا – روغن بادام زميني وهمچنين اووگادو وبرخي دانه ها .

چربيهاي اشباع نشده پلي :

دو دسته امگا 3 و6 هستند .

امگا3

اين دسته از چربيها فوق العاده مفيد بوده واز تشكيل لخته هاي خون كه موجب سكته هاي

قلب ومغز مي شوندممانعت كرده ونقش پيشگيري دارند . – ميزان تري گليسريد را كاهش

داده وخطر بيماريهاي قلب را ميكاهند .

امگا3 راميتوان در ماهيهاي چرب مثل ماهي ازاد ، ماكرو ،ساردين ، سالمون – دانه كتان –

 گردو – روغن كانولا وبرخي از محصولات جديد مثل تخم مرغهاي امگا3 وجود دارند .

سبب كاهش چربي خون و فشار خون  بالا و جلوگيري از ضربان نامنظم قلب ميشوند .

از نظرميزان توليد كالري بايد در مصرف انها هم دقت كرد . اشاره به خوب بودن اين دسته از

چربيها به معناي استفاده بي رويه از انها نيست ، چراكه به هر حال از نظر توليد كالري هم بايد

 دقت شود .

مصرف انها از سفت شدن رگها كه يكي از دلايل حملات قلبي است ، پيشگيري مي كند و در

 مجموع در پيشگيري از بيماريهاي قلب و عروق مفيد هستند – بهبود در سرعت ضربان قلب

مي دهند – باعث نرمي و انعطاف پذيري عروق مي شوند و در درمان افسردگي هم مفيد

هستند .

ديده شده در رژيم هاي غذايي فقير از نظر امگا3 رفتارهاي عصبي افسردگي شايع تر است .

گفته شده كه مصرف روزانه 250 ميلي گرم از انها خطر بيماريهاي قلب و عروق را كاهش مي

 دهد .

فقط از طريق مواد غذايي وارد بدن مي شوند و بدن قادر به ساختن انها نيست.

 امگا6

در مواد غذايي گياهي وجود دارد ودر دماي محيط اب مي شوند وانها را ميتوان در مواد غذايي

 زير يافت :

روغن گلرنگ – روغن افتاب گردان – روغن ذرت – اجيل مثل بادام و ... وتخم افتابگردان  و

كنجد .

ولي نكته حائز اهميت اينست كه در مصرف امگا 6 نبايد افراط كرد زيرا با وجود خواص خوب ،

 كالري مصرفي را بالا مي برند .

1مگا 3 و6 را خود بدن نمي تواند بسازد و براي بدن ضروري هستند و به اين دليل بايد از مواد

 غذايي تامين شوند .

محققان معتقدند كه در تغذيه اكثر مردم ميزان امگا 6 مصرفي نسبت به امگا3 خيلي بيشتر

است .

گرچه امگا 6 ميزان كلسترول بد را افزايش نمي دهد اما اين اسيد چرب ميتواند ميزان

كلسترول خوب خون را كاهش دهد وعلاوه بر ان توليد راديكالهاي ازاد  نموده كه به سلولها

اسيب مي رساند .

توصيه : شما مي توانيد با مصرف بيشتر ماهي هاي چرب ومنابع ديگر امگا 3 به يك تعادل

خوب برسيد وگامي موثر در حفظ سلامت خود وخانواده برداريد .

اسيدهاي چرب امگا 3 و6 پيش ساز تركيباتي هستند كه به تنظيم انعقاد خون – فشار خون و

 ساير فر ايند هاي بدن كمك مي كنند و رعايت نسبت صحيح ايندو در رژيم غذايي براي عملكرد

 طبيعي بدن ضروريست .

توصيه :

دريافت چربي كمتر از 30 درصد كالري مورد نياز روزانه باشد وفقط كمتر از  7 درصد از ان از

چربيهاي اشباع تامين گردد ( پس نبايد چربيهاي اشباع از رژيم غذايي به طور كامل حذف

شوند ) وهمانطور كه گفته شد نبايد ميزان اسيدهاي چرب ترانس بيش از 2 درصد كل انرژي

مورد نياز باشد .

 وبه طور خلاصه ميتوان گفت اگر ميزان انرژي روزانه يك فرد در روز برابر 2000 كيلو كالري

باشد 200، كيلو كالري حدودا بايد از انواع اشباع چربي باشد كه معادل 20 گرم چربي است .

بالاخره كره هاي گياهي بهترند يا حيواني؟

اخيرا ملاحظه كرده ايد كه بر تبليغات مصرف كره هاي گياهي به ميزان زيادي كار شده وبر

گسترش مصرف انها كار مي شود و در كنار ان ماركهاي متنوع با رنگ و لعاب هاي زيبا .

واقعا كره گياهي چيست ؟ ايا خوردن انها بهتر است يا انواع حيواني ؟

خصوصيات كره هاي حيواني :

-1كره حيواني از شير تازه گاو تهيه شده كه داراي 82 درصد چربي – 16 درصد اب و 2 درصد 

املاح شير است .

2- كره حيواني داراي چربي شير است و داراي ميزان زيادي از ويتامين هاي محلول در چربي

 مانند آ و دي است .

3- چون منبع ان حيواني است ، پس داراي كلسترول مي باشد .

ولي در مقايسه برخي خصوصيات كره هاي گياهي عبارتند از :

1-كره هاي گياهي از جامد كردن روغن هاي مايع با روش خا ص و افزودن عطر وطعم كره به

 انها به دست امده كه به ان          مارگارين    مي گويند .

2- كره هاي گياهي فاقد كلسترول ، ويتامينها و املاح موجود در كره حيواني هستند .

3- در ادامه مطالب به خصوصيات مارگارين اشاره كامل مي نماييم .

توجه به نكات زير در مصرف انواع كره اهميت دارد :

الف –اين دو دسته كره به ميزان يكسان كالري توليد مي كنند .

ب – بهترين نوع كره براي كودكان و نو جوانان و كساني كه نياز به كالري بيشتري دارند مصرف

 كره حيواني است ولي براي افراد در معرض خطر بيماريهاي قلب و عروق و يا در مصرف زياد

از حد انها بايد دقت كرد .

ج – افرادي كه اضافه وزن دارند بهتر است ويتامين هاي مورد نياز خود را از مواد لبني كم چرب

 تر مثلشير وماست كم چرب بدست اورند كه محتواي ويتامين وكلسيم انها هيچ فرقي با نوع

پر چرب ندارد .